Yaşlılar İçin Aktif Aktiviteler Kas Geliştirmeye ve Yaşlanmaya Karşı Direnmeye Yardımcı Olabilir

Yaşın artmasıyla birlikte birçok yaşlı arkadaşın yaşam tarzları da değişiyor. Yaşlılar açık hava etkinliklerinden caydırılır ve açık hava etkinliklerinin iyi alışkanlıkları kaybolur. Günlük aktivite miktarı büyük ölçüde azalır, bu da birçok yaşlı insanın yürüyemez, uzun süre ayakta duramaz veya bir şeyler taşıyamaz hissetmesine neden olur ve fiziksel güçleri önemli ölçüde azalır, bu da yaşlı arkadaşların sağlığını etkiler ve yaşam kalitesini düşürür.

Dünya Sağlık Örgütü'nün "Sağlık İçin Fiziksel Aktivite Üzerine Küresel Öneriler" de fiziksel aktivite yaş gruplarına ayrılmış ve 65 yaş üstü kişiler için egzersiz önerileri verilmiştir: Egzersiz dengeli olmalı, dengeli egzersiz için haftada en az 3 gün olmalıdır. ve Düşmeyi önleme faaliyetleri.

Aşağıdaki egzersiz yöntemleri yaşlı arkadaşlar tarafından fiziksel durumlarına göre seçilebilir ve evden çıkmadan egzersiz yapabilirler.

Aerobik egzersizi

Kardiyo çoğu antrenmanın temel taşıdır. Kalp atış hızınızı artıran büyük kas gruplarını içeren herhangi bir fiziksel aktivite aerobiktir. Daha iyi aerobik kapasite, kalbin, akciğerlerin ve damar sisteminin oksijeni vücutta daha kolay taşımasını sağlayarak yaşlı yetişkinlerin günlük yaşam aktivitelerini daha iyi gerçekleştirmelerine ve hayatın zorluklarıyla başa çıkmalarına olanak tanır.

Daha eski arkadaşlar şu şekilde pratik yapabilir:

Yukarıdan aşağıya, kolaydan zora: oturun ve adım atın, bacaklarınızı kaldırın ve yerinde koşun.

Sıklık: 65 yaş üstü yaşlıların haftada en az 150-300 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada en az 75-150 dakika yüksek yoğunluklu aerobik aktivite yapması önerilir veya ikisinin birleşimi.

Kuvvet antrenmanı (direnç egzersizi)

35 yaş civarından itibaren kas kütlesi ve hacmi azalmaya başlar ve 75 yaşından sonra daha belirgin hale gelir. Kas egzersizi yaştan bağımsız olarak "yenilenebilir bir enerji kaynağıdır". Dünya Sağlık Örgütü, tercihen tüm büyük kas gruplarını içeren, yaşlı yetişkinler için orta veya daha yüksek yoğunluklu kas gücü antrenmanı önermektedir.

Daha eski arkadaşlar şu şekilde pratik yapabilir:

Yukarıdan aşağıya: Oturarak ayak bileği pompası, oturarak diz ekstansiyonu, topuk kaldırma, çömelme, kalça köprüsü, kuvvet yetersizse, çömelme sandalye ayağa kaldırılabilir, her hareketi 30-50 kez tekrarlayın.

Sıklık: Ek sağlık yararları için haftada 2 veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktiviteler.

denge eğitimi

Özellikle yaşlılar olmak üzere herkes denge eğitiminden yararlanabilir. Haftada 3 veya daha fazla gün denge eğitimi, fonksiyonel yeteneği artırabilir ve düşmeleri önleyebilir.

Daha eski arkadaşlar şu şekilde pratik yapabilir:

Tek ayak üzerinde durun, yanları değiştirin, her iki tarafta 3-60 saniye basılı tutun.

Sıklık: Haftada 3 gün veya daha fazla, orta veya daha yüksek yoğunlukta denge fonksiyonu eğitimi.

esneklik eğitimi

Esneklik, fiziksel sağlığın önemli bir yönüdür. Esneme, esnekliği artırır ve eklemlerdeki hareket aralığını iyileştirir, yaşlı yetişkinlerin daha özgürce hareket etmesine, iyi duruşu korumasına ve spor yaralanmalarını önlemesine yardımcı olur.

Daha eski arkadaşlar şu şekilde pratik yapabilir:

Yukarıdan aşağıya: göğsü ve sırtını gerin, uyluğun arkasını gerin, kolları ve sırtı gerin, baldır kaslarını gerin ve göğsün her iki tarafında, sırt ve alt vücut hareketlerinde 20 saniye tutun.

Sıklık: Haftada 2-3 gün uzatılması önerilir. Haftada 3 veya daha fazla gün orta veya daha yüksek yoğunluklu esneklik eğitimi.

İpuçları

Yaşlı insanların dikkatli bir şekilde baş aşağı inmeleri gerekir ve egzersiz nazik, yavaş ve kademeli olmalıdır;

Yorucu egzersizlerden önce ısınma tam olarak hazırlanmalıdır; yorucu egzersizden sonra rahatlamanız ve organize olmanız önerilir;

Egzersiz yaparken üzerinize tam oturan, elastik ve hafif giysiler giyin; ortam sıcaklığı çok yüksek veya çok düşük olduğunda iç mekan aktiviteleri önerilir ve gerekirse fanlar veya klimalar orta derecede kullanılmalıdır;

Suyun zamanında yenilenmesi terlemeye yardımcı olabilir ve normal vücut ısısını koruyabilir ve içme suyunun sıcaklığı uygun olmalıdır;

Yorucu egzersiz yapıyorsanız, terleme yoluyla kaybedilen sodyum, klorür ve potasyumu yenilemeye yardımcı olması için spor içeceklerini düşünün. Sıvı kaybını hızlandırabileceğinden şekerli içecekler ve alkollü içeceklerin içilmesi önerilmez;

Vücudun sesini dinlemeyi öğrenin, rahatsızlık varsa, egzersiz yoğunluğunu ayarlamanız veya egzersizi zamanında durdurmanız gerekir;

Kardiyovasküler, solunum, endokrin ve metabolizma gibi altta yatan hastalıkları olan yaşlıların egzersiz yaparken ekstra dikkatli olmaları gerekir.